Aikuinen ihminen tarvitsee vettä tai vastaavia sopivia janojuomia, kuten natriumitonta kivennäisvettä, rasvattomia maitovalmisteita tai täydennettyjä, sokeroimattomia kasvijuomia keskimäärin 1–1,5 litraa vuorokaudessa ympäri vuoden. Tämä vastaa pelkästään juotavien nesteiden määrää, ja lisäksi aikuisen tarvitsisi saada vettä myös ruoan mukana siten, että kokonaisveden saanti olisi naisilla yhteensä 2 litraa ja miehillä 2,5 litraa päivässä.
Ruoan mukana saa tarvitsemansa veden helposti kuluttamalla ravitsemussuosituksien mukaisen määrän eli vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Jos henkilön ruokavalioon ei kuulu runsaasti vettä sisältäviä kasvikunnan tuotteita, tai henkilö kuluttaa runsaasti luontaisia nestettä poistavia diureetteja, kuten kofeiinia tai alkoholia, veden juomista voi olla tarvetta lisätä. Tarve kasvaa myös runsaan hikoilun, helteen tai joidenkin sairauksien myötä.
Myös työikäiset hyötyvät veden juonnista
Vesi on ihmiselle välttämätöntä. Se ylläpitää kehon nestetasapainoa, säätelee kehon lämpötilaa, tukee ruoansulatusta, kuljettaa ja imeyttää ravintoaineita ja poistaa aineenvaihduntatuotteita. Erityisesti lasten ja ikääntyneiden veden juonnista usein muistutellaan, mutta myös työikäisten riittävällä veden juonnilla on useita, yllättäviäkin terveydellisiä hyötyjä. Riittävä nesteytys parantaa kognitiivista suorituskykyä tehtävissä, joihin liittyy tarkkaavaisuutta, motorista koordinaatiota tai toiminnanohjausta.
Riittämätön veden juonti voi vaikuttaa myös mielialaan. Kehon nestevajeen on havaittu olevan yhteydessä nimittäin mielialaan ja lisäävän vihaisuuden, sekavuuden, jännittyneisyyden ja väsymyksen tunnetta. Riittävä juominen pienentää myös munuaiskivien riskiä. Sokeripitoisten juomien vaihtaminen sokerittomiin juomiin kuten veteen tukee painonhallintaa, ja auttaa laskemaan päivittäistä energiansaantia. Lisäksi riittävä veden juonti voi auttaa pienentämään rasvakudoksen määrää osana elämäntapamuutosta ylipainoisilla. Interventiotutkimuksissa (tutkimus 1 & tutkimus 2) seurattiin kahta ryhmää, jotka noudattivat muuten samanlaista, vähäenergistä ruokavaliota, mutta toinen ryhmä joi enemmän vettä. Molemmat ryhmät laihtuivat, mutta enemmän vettä juoneet (1300 ml vs. 300-450 ml) laihtuivat enemmän.
Ravitsemusohjauksissa keskustellaan myös veden juonnista
RAVI-hanke on Satakunnan ammattikorkeakoulussa vuosina 2023–2026 toteutettava Euroopan aluekehitysrahaston rahoittama ravitsemustutkimus. RAVI-hankkeessa tutkitaan, miten henkilökohtainen ravitsemusohjaus vaikuttaa työntekijöiden hyvinvointiin ja työkykyyn. RAVI-tutkimuksen ravitsemusohjaukset ovat olleet käynnissä Satakunnan alueen pk-yrityksissä jo vuoden. Tutkimuksessa on järjestetty tähän asti jo lähes 250 ravitsemusohjausta, joissa on keskusteltu myös riittävästä nesteytyksestä. Ohjauksissa tarkastellaan myös tutkittavilta kerättyjä laboratoriotuloksia, joista voi löytyä viitteitä liian vähäisestä juomisesta. Punasoluihin liittyvät hematokriitti ja hemoglobiini voivat olla viitearvoihin nähden koholla esimerkiksi elimistön kuivumistilan takia. Laboratoriotestien perusteella mitään diagnooseja ei tehdä, mutta niitä käytetään keskustelun tukena selvittämään esimerkiksi tutkittavien nesteytyksen tasoa pidemmältä aikaväliltä.
Lisäpotkua urheiluun
Jos tykkäät urheilla, riittävä veden juonti parantaa suoritustasi erityisesti kuormittavissa suorituksissa ja lämpimällä ilmalla. Hyvä nesteytys tehostaa edellä mainittujen kognitiivisten toimintojen lisäksi lihaskestävyyttä tehostamalla esimerkiksi hapen ja ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin. Riittävä juominen myös vähentää sydänlihaksen tarpeetonta kuormitusta. Jos harrastat kestävyyslajeja, riittävä juominen on äärimmäisen tärkeää myös sen takia, että elimistön riittävä nesteytys parantaa lihaksiin varastoitavan glukoosin määrää ja käytettävyyttä. On myös havaittu, että urheilevan niveliä suojelee elimistön hyvä nesteytystila. Kuivuminen voi vähentää nivelnesteen määrää, jolloin nivelet jäykistyvät ja joustavat huonommin ja nivelkipujen sekä vammojen riski kasvaa.
Ei tippa tapa – mutta liika on liikaa
Vaikka vesi onkin elintärkeää, ja se on mukana lähes kaikissa kehon toiminnoissa, myös vettä voi juoda liikaa. Kehon nestetasapaino pysyy terveillä henkilöillä usein hyvänä, vaikka joisikin useiden tuntien aikana paljon vettä. Jos kehoon tulee kuitenkin äkillisesti hyvin paljon vettä, keho ei ehdi sopeutua nopeaan muutokseen ja veren natriumpitoisuus laimenee. Tätä tilaa kutsutaan myös vesimyrkytykseksi. Tilannetta pahentaa se, jos natriumia on samanaikaisesti menetetty elimistöstä, esimerkiksi pitkittyneen urheilusuorituksen tai mahataudin myötä. Vaikka liikkuisi paljon, omaa hikoilua voi yliarvioida. Erityisesti naiset ovat alttiimpia liialliselle veden juonnille, koska kehon pinta-ala ja hikoilu on vähäisempää kuin miehillä. Vesimyrkytyksen voi saada myös koskematta vesipulloon. Jos fyysisesti raskaan työpäivän aikana on ensin hikoillut runsaasti, ja sitten mennyt terassille useaksi tunniksi, runsas oluen juonti voi myös romahduttaa elektrolyyttitasapainon. Useat potilaat toipuvat lopetettuaan juomisen, mutta vesimyrkytys voi pahimmillaan johtaa kuolemaan. Hoitoon on hyvä hakeutua, mikäli tuntee olonsa epätavallisen heikoksi.
Miten nesteyttää oikein?
Nesteytyksessä on hyvä muistaa, että äkkiliikkeitä ei kannata tehdä. Jos arvioi, että vettä ei tule juotua kuin pari lasia päivässä, voi juomista lisätä aluksi muutamalla lasillisella ja lisäämällä päiväänsä kasviksia. Tasainen juominen päivän aikana on turvallisempaa ja tehokkaampaa, kuin tankkaus yhdellä kertaa. Jos fyysinen kuormitus kestää pitkään ja hikoilu on runsasta, on parempi käyttää myös elektrolyyttejä (natrium, kloridi, kalium, magnesium, kalsium) sisältäviä juomia, jotka ehkäisevät myös lihaskramppeja. Riittävästä nesteytyksestä kertoo usein myös vaaleankeltainen virtsa. Kehon nestetasapainoa tukee myös monipuolinen, riittävä syöminen, joka auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa. Lisäksi on hyvä muistaa, että veden juonnin terveyshyötyjä on havaittu tutkimuksissa, joissa on parannettu terveiden yksilöiden nestevajeista tilaa veden juonnilla. Tarpeeseen nähden ylimääräisellä veden juonnilla ei siis saa lisähyötyjä – päinvastoin, jatkuva vessassa ramppaaminenkaan ei ole kivaa. Muista siis maltti tässäkin asiassa!
Tiesitkö tämän? Näin voit lisätä vedenjuontiasi:
- Kanna vesipulloa mukana töissä ja harrastuksissa. Muista asettaa se näkyvälle paikalle, kuten työpöydälle tai työautoon.
- Seuraa vedenjuontiasi mobiiliapplikaation avulla.
- Juo aina lasi vettä aterialla ja kahvin yhteydessä.