Aivot ovat ihmiskehon monimutkaisin elin, ja ne kuluttavat pienestä koostaan huolimatta noin 20 prosenttia energiasta levossa. Aivoterveys vaikuttaa muun muassa muistiin, oppimiseen, tunteiden säätelyyn ja kykyyn selviytyä arjen haasteista. Viime vuosina kiinnostus aivoterveyttä kohtaan on kasvanut merkittävästi, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että aivojen hyvinvointia voidaan tukea terveellisillä elintavoilla.
Sydänterveellinen ruokavalio on myös aivoterveellinen ruokavalio
Sydän- ja verisuonisairaudet ovat suomalaisten yleisimpiä kuolinsyitä, ja niiden riskitekijöitä ovat muun muassa korkea verenpaine ja kolesteroli, kohonnut verensokeri ja vyötärölihavuus, etenkin keski-iässä. Viidentoista tuhannen ihmisen aineistoon perustuvassa tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten korkea verenpaine, kohonneet paastosokeriarvot sekä ylipaino, erityisesti varhaisessa aikuisuudessa, olivat yhteydessä aikaisempaan kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen (tutkimus 1). Näiden riskitekijöiden hoito noudattamalla ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota edistää myös aivoterveyttä.
Aivot pitävät pehmeistä rasvoista
Ruokavalion rasvat, erityisesti omega-3 rasvahapot, ovat tärkeitä aivojen toiminnalle. Omega-3 rasvahappojen puute on yhdistetty useisiin aivotoiminnan häiriöihin, kuten mielenterveysongelmiin, ADHD:seen ja dementiaan (tutkimus 2). Välttämättömät rasvahapot ovat sellaisia, joita elimistömme ei itse pysty tuottamaan, ja niitä tarvitaan esimerkiksi hermoston ja immuunijärjestelmän toimintaan. Niitä ovat linoleiinihappo (LA), omega-6 rasvahapon esiaste ja alfalinoleiinihappo (ALA), omega-3 rasvahapon, EPA:n ja DHA:n esiaste. Koska EPA:n ja DHA:n muodostus ei ole kovin tehokasta, olisi näitäkin rasvahappoja tärkeä saada ravinnosta. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat rasvainen kala, kasviöljyt, margariini, pähkinät ja siemenet sekä avokado.
Pehmeiden rasvojen sijaan kovat, eli tyydyttyneet, rasvat sekä transrasvat vaikuttavat negatiivisesti aivotoimintaan (tutkimus 2). Tyydyttyneiden rasvahappojen saannin tulisi ravitsemussuositusten mukaan olla alle kymmenesosa energian kokonaissaannista ja transrasvahappojen osuuden mahdollisimman pieni. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan vain noin 5% suomalaista tavoittaa tyydyttyneitä rasvahappoja koskevan suosituksen (tutkimus 3). Suomalaisten suurimpia tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet ja liharuoat. Myös trooppisissa kasviöljyissä, kuten kookosöljyssä sekä palmuöljyssä, on runsaasti kovaa rasvaa.
Suolaa vähemmän, kuitua enemmän
Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta ja altistaa verisuonitukoksille aivoissa. Sen sijaan kuidun saanti edistää aivoterveyttä. Lähes 20 vuoden seurantatutkimuksessa selvitettiin kuidun saannin ja dementian ilmaantuvuuden yhteyksiä lähes neljällätuhannella aikuisella ja saatiin selville, että mitä enemmän kuitua, erityisesti liukoista kuitua, saatiin, sitä pienempi oli dementiariski (tutkimus 4). Suomalaisista kuitua saa riittävästi (25-35 g/vrk) vain alle kolmasosa, ja suolaa saa yli suositusten (< 5 g/vrk) lähes kaikki. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit sekä kasvikunnan tuotteet.
Mikroravintoaineillakin on roolinsa
Vitamiineista ainakin B6-, B12-, C-, D- ja E-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty hitaampaan kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen tai parempaan kognitiiviseen suoriutumiseen (tutkimus 2). Vitamiinien lisäksi folaatti (B9-vitamiini) on tärkeä aivotoiminnan kannalta, ja sen puute onkin yhdistetty aivotoiminnan häiriöihin. Lisäksi ainakin koliinin, kalsiumin, sinkin, seleenin, kuparin ja flavonolien on todettu liittyvän aivotoimintaan. Myös antioksidantteja sisältävät ruoat, kuten värikkäät hedelmät ja kasvikset, edistävät aivoterveyttä, koska aivot ovat erityisen herkkiä hapettumisstressille. Antioksidantit suojaavat soluja vapaiden radikaalien synnyttämiltä haitallisilta reaktioilta. Vaikka tällä hetkellä aivoterveyden ylläpitoon ei suositella lisäravinteita, näyttöä on siitä, että päivittäinen monivitamiinilisä voisi parantaa muistia ainakin ikääntyneillä (tutkimus 5).
Tiettyjä ruoka-aineita, joita on yhdistetty aivoterveyteen, ovat marjat korkean flavonoli- ja antioksidanttipitoisuutensa ansioista, tummanvihreät kasvikset korkean ravintoainetiheytensä vuoksi, rasvainen kala ja pähkinät (erityisesti saksanpähkinät) hyvien rasvahappojen takia sekä tee ja kahvi. Kofeiinilla näyttää olevan positiivisia vaikutuksia kognitiiviseen suoriutumiseen ja muistiin. Yrteistä erityisesti kurkuma vaikuttaa vähentävän aivojen rappeutumista, ainakin eläinmalleilla. Aivoterveyttä tukee parhaiten kasvikunnan tuotteisiin keskittyvä ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua, mikroravintoaineita sekä pehmeiden rasvojen lähteitä.
Aivoterveys on muutakin kuin ruokaa
Ruokavalion lisäksi liikunta on aivoille erityisen tärkeää, koska se ehkäisee sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kehittymistä, parantaa mielialaa ja voi tehostaa aivojen suorituskykyä. Myös sosiaalinen kanssakäyminen sekä aivojen aktiivinen käyttäminen, esimerkiksi sanaristikoiden muodossa, ylläpitävät niiden toimintakykyä. Aivoterveydestä huolehtiminen ei koske vain ikääntyneitä, vaan se on elinikäinen prosessi.
Yhteenveto:
- Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hoitaminen edistää myös aivojen terveyttä
- Aivoterveellinen ruokavalio koostuu kasvikunnan tuotteista ja pehmeiden rasvojen lähteistä, erityisesti marjoista, tummanvihreistä kasviksista, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta
- Kovien rasvojen lähteitä, kuten rasvaisia maitotuotteita ja liharuokia, sekä runsassuolaisia elintarvikkeita tulisi vähentää
- Ruokavalion lisäksi myös liikunta, sosiaaliset suhteet sekä aivojen aktiivinen käyttäminen edistävät niiden toimintaa
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana Mind Nutrition-hankkeessa
Lähteet:
Tutkimus 1: Yaffe, K., Vittinghoff, E., Hoang, T., Matthews, K., Golden, S. H., & Zeki Al Hazzouri, A. (2021). Cardiovascular Risk Factors Across the Life Course and Cognitive Decline: A Pooled Cohort Study. Neurology, 96(17), e2212–e2219. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000011747
Tutkimus 2: Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
Tutkimus 3: Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö, Katri Sääksjärvi (toim.) Ravitsemus Suomessa - FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 12/2018.
Tutkimus 4: Yamagishi, K., Maruyama, K., Ikeda, A., Nagao, M., Noda, H., Umesawa, M., Hayama-Terada, M., Muraki, I., Okada, C., Tanaka, M., Kishida, R., Kihara, T., Ohira, T., Imano, H., Brunner, E. J., Sankai, T., Okada, T., Tanigawa, T., Kitamura, A., Kiyama, M., … Iso, H. (2023). Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study. Nutritional neuroscience, 26(2), 148–155. https://doi.org/10.1080/1028415X.2022.2027592
Tutkimus 5: Yeung, L. K., Alschuler, D. M., Wall, M., Luttmann-Gibson, H., Copeland, T., Hale, C., Sloan, R. P., Sesso, H. D., Manson, J. E., & Brickman, A. M. (2023). Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. The American journal of clinical nutrition, 118(1), 273–282. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.05.011
