Perinteisesti laihdutus on mielletty tiukaksi kuuriksi, jossa nautinnoille ei jää tilaa. Kuitenkin tutkimuksissa on todettu, että tämä ei ole kestävä tapa tehdä elintapamuutoksia, vaikka mediassa erilaisia kitukuureja edelleen markkinoidaankin. Pitkäaikaisen painonhallinnan salaisuus piilee sallivuudessa ja joustavassa suhtautumisessa ruokaan. Joustava syöminen auttaa luomaan tasapainon vapauden ja terveellisten valintojen välillä – vähentäen samalla turhia rajoituksia ja syyllisyyttä syömisestä.
Pitkän vai lyhyen aikavälin painonhallintaa?
Yhä useampi kamppailee painonhallinnan kanssa, ja on kokeillut monenlaisia laihdutustapoja. Paino on ehkä pudonnut, mutta tullut sitten nopeasti takaisin. On tunnistettu, että tiukat, niukkaan energiansaantiin perustuvat ruokavaliot laihduttavat tehokkaasti lyhyellä aikavälillä, mutta laihdutustulos on harvoin pysyvä (tutkimus 1). Keho reagoi nopeaan painonpudotukseen erilaisilla mekanismeilla, kuten hidastamalla aineenvaihduntaa sekä voimistamalla nälkäsignaaleja, mitkä ovat mahdollistaneet ihmislajin selviämisen niukassa ympäristössä. Nykyajan yltäkylläisessä ruokaympäristössä nämä mekanismit kuitenkin altistavat painonnousulle. Siispä todellinen haaste piilee siinä, miten laihdutustulosta ylläpidetään pitkällä aikavälillä.
Pitkäaikaisia painonhallitsijoita yhdistävät automatisoidut tavat ja psykologiset voimavarat
Terveellisemmistä elintavoista tulee tehdä merkityksellisiä ja nautinnollisia, sekä luoda sellaisia tapoja syödä ja liikkua, jotka tuntuvat vaivattomilta ja omaan arkeen sopivilta. He, jotka ovat pitäneet painonsa lähes koko elämänsä samana, ovat lapsuudesta lähtien rakentaneet painonhallintaa tukevia elintapoja, ja tavat ovat muodostuneet automaattisiksi – vaikka ulkoisesti saattaa näyttää siltä, että heillä on kova itsekuri. Geeniperimä voi altistaa painonnousulle, ja usein ihmisillä, jotka ovat pysyneet samanpainoisina läpi elämänsä, on painonhallintaa tukeva perimä. Onkin hyvä tunnistaa, että kuten kaikissa taidoissa, myös painonhallinnassa jokainen lähtee omalta tasoltaan. Geenit eivät ole kuitenkaan kohtalomme, ja elintapamuutokset toimivat kaikilla perimästä riippumatta, jos terveyttä edistävät muutokset onnistuu integroimaan pysyvästi omaan arkeensa.
Avain pitkäaikaiseen painonhallintaan vaikuttaa olevan joustava ja salliva suhtautuminen ruokaan ja liikkumiseen, mutta myös riittävä tietoisuus terveyskäyttäytymisestä (tutkimus 2). Pitkäaikaiseen painonhallintaan yhdistettyjä ruokavaliomuutoksia ovat kasvisten ja hedelmien runsaampi käyttö sekä epäterveellisen elintarvikkeiden, kuten sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien, vähäisempi käyttö (tutkimus 2). Lisäksi aamupalan syöminen, riittävän tiheät ateriavälit, liikunnan lisääminen sekä tietoisuus omasta painosta ja aterioiden koosta yhdistävät heitä, jotka ovat onnistuneet pitkäaikaisessa painonhallinnassa (tutkimus 3). Lisäksi psykologisten voimavarojen kehittäminen auttaa muutosprosessissa. Painoa pysyvästi pudottaneet ovat oppineet rakentamaan kognitiivista joustavuutta, omaavat vahvan pystyvyyden tunteen ja suhtautuvat lähtötilanteeseen ja odotuksiin realistisesti, mutta hyväksyvästi (tutkimus 1). Uusien tapojen opettelu vie aikaa, ja siksi painonhallintaan tulisi suhtautua ennemmin maratonina, ei sprinttinä.
Terveys on muutakin kuin painoa
Olisi tärkeää, että yleisessä keskustelussa huomioitaisiin paremmin ruoan sisältämien ravintoaineiden lisäksi laajemmin yksilön syömiskäyttäytyminen ja siihen vaikuttavat tekijät.
Painonhallinnassa ulkoa tuleva, kuten puolison tai terveydenhoitohenkilökunnan, kommentointi voi johtaa ruokavaliomuutoksiin lyhyellä aikavälillä, mutta pidempiaikaisten muutosten tekemiseen tulee löytää sisäinen motivaatio, joka tarkoittaa sitä, että muutos lähtee yksilön omasta kokemuksesta muutoksen merkityksellisyydestä (tutkimus 1). Muiden kommentointi ei siis ole tarpeellista, koska sen ei ole todettu johtavan pysyviin elintapamuutoksiin.
Pelkästään painoon keskittyvä keskustelu ohittaa muut terveyteen vaikuttavat tekijät, kuten kehon koostumuksen tai mielenterveyden. Salliva, joustava suhtautuminen ruokaan voi lisätä psyykkistä hyvinvointia ja siten parantaa kokonaisvaltaista terveyttä, vaikkei paino laskisikaan. Lisäksi painon ylläpitäminen nykyisessä jo hyvä tavoite terveyden kannalta, ja joustava syöminen tukee tätä tavoitetta. Omien tarpeiden ja tuntemusten kuunteleminen auttaa löytämään tasapainon. Tiukkojen sääntöjen ja rajoitusten sijaan pysyvä muutos rakentuu joustavan, sallivan ja itselle sopivan ruokailun sekä myötätuntoisen ajattelun varaan.
Yhteenveto:
- Niukkaan energiansaantiin perustuvat ruokavaliot laihduttavat tehokkaasti lyhyellä aikavälillä, mutta laihdutustulos ei pysy pitkällä aikavälillä, koska biologiset mekansimit altistavat painonnousulle.
- Pitkäaikaisilla painonhallitsijoilla on joustava ja salliva suhtautuminen ruokaan ja liikkumiseen, mutta riittävä tietoisuus terveyskäyttäytymisestä.
- Pitkäaikaista painonhallintaa edistää muun muassa kasvisvoittoinen ruokavalio, säännölliset ateriavälit, liikunnan lisääminen sekä tietoisuus aterioiden koosta ja omasta painosta.
- Psykologisten voimavarojen kehittäminen, kuten kognitiivinen joustavuus, pystyvyyden tunne sekä itsemyötätunto, edistävät muutosprosessia.
- Terveyttä edistävien muutosten tekemiseen tulee löytää sisäinen motivaatio; ulkopuolelta tuleva kommentointi ei edistä muutosprosessia.
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana Mind Nutrition-hankkeessa
Lähteet
Tutkimus 1: Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
Tutkimus 2: Joki, A. (2022). From rules to lifestyle − understanding weight management during the life course. Helsingin yliopisto. saatavilla http://hdl.handle.net/10138/343223
Tutkimus 3: Varkevisser, R. D. M., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., & Steenhuis, I. H. M. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(2), 171–211. https://doi.org/10.1111/obr.12772
