Työelämän kuormitus ja jatkuva kiire vaikuttavat sekä ruokahaluun ja syömiskäyttäytymiseen että unen laatuun. Pitkittynyt stressi voi heikentää ruokahalua tai lisätä hallitsemattomia mielitekoja ja napostelua. Samalla stressi heikentää unen kestoa ja laatua, mikä vaikuttaa hormonitasapainoon ja altistaa epäterveellisille ruokavalinnoille. Stressin vaikutukset ilmenevät yksilöllisesti, ja toiset myös sietävät sitä paremmin kuin toiset. Miten arkea voi oppia rauhoittamaan, kun työn paineet tuntuvat vievän toiseen suuntaan?
Lyhyt- vai pitkäkestoista stressiä?
Mitkä tahansa, myönteiset tai kielteiset, muutokset voivat vaikuttaa yksilöön stressaavasti, jos sopeutumiseen käytössä olevat voimavarat ovat tiukoilla. Työelämässä stressiä aiheuttaa esimerkiksi hallinnan puute, kohtuuttomat vaatimukset, epäoikeudenmukaisuus työpaikalla, ihmissuhdeongelmat tai riittämätön esihenkilön tuki. Lyhytaikainen stressi voi olla hyödyllistä, koska se saa yrittämään parhaansa. Sen sijaan pitkäaikainen stressi heikentää hyvinvointia ja voi jopa altistaa sairauksille tai hidastaa niiden paranemista. Stressinsietokyvyssä on yksilöllisiä eroja, jotka ovat osittain geneettisesti periytyviä. Ihmisen oma arvio tilanteesta vaikuttaa merkittävästi oirekuvaan. Vaikka itse stressikokemus on psykologinen, stressireaktio voi ilmetä fyysisinä oireina, kuten selkäkipuina tai sairasteluna (tutkimus 1).
Stressi ja univaikeudet kulkevat usein käsi kädessä
Työstressi heijastuu usein uneen ja voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia, heikentynyttä unen laatua tai lisääntynyttä yöheräilyä. Univaikeudet silloin tällöin ovat hyvin yleisiä ja kuuluvat normaaliin elämään. Jos univaikeudet jatkuvat vähintään kuukauden ajan kolme kertaa viikossa ja alkavat vaikuttaa arkielämän toimintoihin, puhutaan unettomuushäiriöstä. Joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista ja joka kymmenes on kärsinyt niistä pitkäkestoisesti vähintään kuukauden ajan (tutkimus 2).
Univaje huonontaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä sekä lisää ärtyneisyyttä, mikä altistaa ihmissuhdehaasteille. Kroonisesta stressistä ja unettomuudesta kärsivä saattaa olla päivisin väsynyt ja nukahdella töissä, mutta olla nukkumaan mennessä hyvin virkeä. Stressaantuneena valmiustilaa ylläpitävä sympaattinen hermosto on aktiivinen, eikä palautumisesta vastaava parasympaattinen hermosto pääse toimimaan. Sympaattisen hermoston aktiivisuus voi näkyä esimerkiksi sykkeen kiihtymisenä tai tavallista korkeampana verenpaineena. Elimistö ikään kuin käy ylikierroksilla, jolloin rauhoittuminen on vaikeaa. Krooninen univaje heikentää työkykyä ja työssä suoriutumista, mikä heikentää työhyvinvointia ja arjessa jaksamista.
Fysiologiset muutokset altistavat ravitsemushaasteille
Univaje saa aikaan fysiologisia muutoksia, kuten stressihormoni kortisolin määrän lisääntymistä, mikä ruokkii stressin ja uupumuksen kierrettä. Samoin rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, mikä lisää nälän tunnetta (tutkimus 2). Elimistö siis tulkitsee huonosti nukutun yön jälkeen olevansa energiavajeessa, ja siten lisää energian varastoitumista suosivien mekanismien aktiivisuutta. Väsyneenä etenkin runsashiilihydraattisten ruokien houkuttelevuus kasvaa, ja napostelu voi lisääntyä. Jatkuva napostelu hankaloittaa kylläisyysignaalien tuntemista ja syömisen säätelyä. Univajeessa olevat ihmiset saattavat myös turvautua kofeiinipitoisiin juomiin, jotka liian myöhään nautittuna ylläpitävät unettomuuden kierrettä.
Fysiologisten muutosten lisäksi stressi ja univaje saavat aikaan muutoksia syömiskäyttäytymisessämme. Kognitiivisten toimintojen heikkeneminen tekee terveyttä edistävien valintojen suosimisen hankalaksi, jolloin turvaudutaan nopeisiin ja helppoihin vaihtoehtoihin. Lisäksi ruoka voi uuvuttavassa elämäntilanteessa toimia stressinkäsittelykeinona tuoden hetkellistä helpotusta. Univaje voi myös lisätä iltapainotteista syömistä, joka on yhdistetty lihavuuteen (tutkimus 3). Stressi muodostaa noidankehän, jossa heikentynyt uni, epäsäännöllinen tai puutteellinen syöminen ja riittämätön palautuminen ruokkivat toisiaan.
Miten stressin kierteestä voi päästä eroon?
Stressin, unettomuuden ja uupumuksen kierteestä eroon pääsemisen ensimmäinen askel on ongelman tunnistaminen ja omasta jaksamisesta huolehtiminen. Arjen kuormitusta tulee vähentää, ja huolehtia siitä, että aikaa riittää työn lisäksi myös rentouttavaan tekemiseen, kuten ihan vain kotona TV:n katseluun. Kun ei käy jatkuvasti ylikierroksilla, myös nukahtaminen on helpompaa. Lisäksi stressinhallintakeinot, kuten erilaiset tietoisuusharjoitukset, asioista keskustelu ja palauttavat tauot edistävät hyvinvointia. Itselleen tulee olla armollinen, ja laskea työhön ja muuhun elämään liittyviä vaatimuksia, jotka usein ovat itse aiheutettuja. Kun ensin huolehtii, että arkea ei jatkuvasti suorita, on sen jälkeen hyvä ottaa huomioon myös muut hyvinvoinnin peruspalikat: terveyttä edistävä liikkuminen, säännöllinen syöminen sekä sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen.
Palautumiseen voi vaikuttaa omilla valinnoilla, mutta myös työnantajalla on tärkeä rooli työhyvinvoinnin tukemisessa. Työntekijä voi huolehtia riittävistä tauoista ja siitä, ettei vaadi itseltään liikoja työn suhteen. Työnantaja puolestaan voi vahvistaa työpaikan palautumista tukevaa kulttuuria, jossa vapaa-ajan ja riittävien taukojen merkitystä korostetaan. Hyvä tasapaino työn ja muun elämän välillä edistää sekä jaksamista että työkykyä. Sen sijaan jatkuva kiire, kovat paineet ja taukojen puute luovat ilmapiirin, joka altistaa uupumukselle. Työ voi toki olla ajoittain vaativaa, ja työntekijöille saa asettaa kohtuullisia odotuksia. Silti jokainen työntekijä ja esihenkilö voi omalta osaltaan vaikuttaa siihen, miten työpaikalla puhutaan jaksamisesta ja hyvinvoinnista.
Yhteenveto:
- Työelämässä stressiä voi aiheuttaa esimerkiksi hallinnan puute, kohtuuttomat vaatimukset, epäoikeudenmukaisuus työpaikalla, ihmissuhdeongelmat tai riittämätön tuki.
- Työstressi ilmenee usein univajeena, joka huonontaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä sekä lisää ärtyneisyyttä.
- Univajeisena etenkin runsashiilihydraattisten ruokien houkuttelevuus lisääntyy, ja napostelu voi lisääntyä, koska kylläisyyshormonien eritys on heikompaa ja jaksaminen ei riitä terveellisten valintojen tekemiselle.
- Stressi muodostaa noidankehän, jossa heikentynyt uni, epäsäännöllinen tai puutteellinen syöminen ja riittämätön palautuminen ruokkivat toisiaan.
- Stressin, unettomuuden ja uupumuksen kierteestä eroon pääsemisessä ratkaisevaa on arjen kuormituksen vähentäminen ja palauttavan tekemisen lisääminen.
- Jokainen työntekijä ja esihenkilö voi omalta osaltaan vaikuttaa siihen, millä tavalla työpaikalla puhutaan jaksamisesta ja hyvinvoinnista, ja siihen, millaista työnteon kulttuuria ympärilleen luo.
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Harjoittelijana RAVI-hankkeessa
Lähteet
Tutkimus 1: Mattila A. Stressi. www.terveyskirjasto.fi. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim 1.4.2022, saatavilla: Stressi - Terveyskirjasto
Tutkimus 2: Partonen T. Unettomuus. www.terveyskirjasto.fi. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim 2.5.2023, saatavilla: Unettomuus - Terveyskirjasto
Tutkimus 3: Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current diabetes reports, 22(4), 147–155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
