Etätyön yleistyminen on muuttanut merkittävästi työarkea, ja samalla myös työntekijöiden ruokailutottumuksia. Etätyössä haasteeksi nousevat taukojen puute, jatkuva työpisteen ääressä istuminen, arkiliikunnan vähäisyys ja ruokailun yksipuolisuus. Etätyössä työn ja vapaa-ajan rajat hämärtyvät ja ruokarytmi muuttuu epäsäännölliseksi usein huomaamatta. Myös sosiaaliset kontaktit vähenevät tai jäävät kokonaan. Nämä tekijät vaikuttavat niin työhyvinvointiin ja vireystasoon kuin myös pitkän aikavälin terveyteen.
Etätyössä stressiä ja yksinäisyyttä koetaan enemmän
Työterveyslaitoksen vuonna 2023 julkaistun selvityksen mukaan lähes puolet etätyöntekijöistä kokevat hankaluuksia työn ja muun elämän yhteensovittamisessa. Joka kolmas arvioi tekevänsä etätöissä pidempää työviikkoa kuin toimistolla. Myöskin stressiä sekä yksinäisyyttä koetaan etätöissä enemmän kuin työpaikalla. Etätyössä ei ole työpaikan luomia rutiineja, jotka ohjaavat pitämään taukoja sekä ylläpitämään sosiaalisia kontakteja. Kuitenkin työterveyslaitoksen selvityksen mukaan noin puolella etätyöntekijöistä on säännöllinen ateriarytmi, mikä tukee työssä jaksamista.
Koska etätyössä vastuu työnteosta ja terveyskäyttäytymisestä on ennen kaikkea itsellä, korostuu itsensä johtamisen ja toiminnanohjaustaitojen merkitys. Työterveyslaitoksen tutkimuksessa kävi ilmi, että osalla ruokailutottumukset paranivat etätyöhön siirtymisen myötä, kun taas toisilla ruokailu muuttui yksipuoliseksi ja epäsäännölliseksi. Hankaluudet etätyön ja muun elämän yhteensovittamisessa, tyytymättömyys etätyöympäristöön, etätyön huono sujuminen, kiire, yksinäisyys, taukojen puute ja useiden työn kuormitustekijöiden samanaikaisuus olivat yhteydessä negatiivisiin terveyskäyttäytymisen muutoksiin. Tottumattomuus ruoanlaittoon ja hektinen muu arki tekee terveyttä edistävien tekojen suunnittelun ja toteuttamisen haastavaksi.
Säännöllinen ateriarytmi edistää työkykyä
Etätöissä säännöllinen ateriarytmi sekä terveyttä edistävät ateriat herkästi unohtuvat, minkä takia niihin tulee kiinnittää erityishuomioita. Säännölliset ja riittävän kokoiset ateriat ylläpitävät hyvää vireystilaa ja ehkäisevät mielitekoja. Työterveyslaitoksen raportin mukaan etätyöhön siirtyminen lisäsi napostelua, ja joka kolmannella on tapana napostella etätöissä. Avain napostelun vähentämiseen on riittävät, säännölliset ateriat, jotka pitävät näläntunteen kurissa. Ruokarytmi olisi hyvä pitää etätöissä mahdollisimman samankaltaisena kuin toimistolla: aamupala, lounas sekä 1-2 kahvitaukoa. Ruokatauoilla olisi hyvä siirtyä pois koneen äärestä, koska syöminen ruudun ääressä hankaloittaa nälkä- ja kylläisyyssignaalien tunnistamista. Riittävät tauot myös auttavat laskemaan stressitasoja ja parantavat työtehoa.
Mitä etätöissä kannattaa syödä?
Jos mahdollista, kannattaa myös etätöissä käydä lounaalla henkilöstöravintolassa. Henkilöstöravintoloiden tarjoamat ateriat parantavat ruokavalion laatua ja ovat monille merkittävä ateria ravintoaineiden saannin kannalta, erityisesti kalan ja kasvisten osalta. Lounas henkilöstöravintolassa myös usein pakottaa pieneen jaloitteluun ja happihyppelyyn, mikä edistää työkykyä. Myös ruokakaupasta saa koostettua hyvän lounaan esimerkiksi salaattibaarista tai kaupan tarjoamista lämpimistä ruoista. Valmisruoat ovat hyvä vaihtoehto, jos ateriaa täydentää kasviksella, kuten porkkanalla tai pikkutomaateilla, sekä tarvittaessa proteiinin lähteellä, kuten raejuustolla tai jälkiruokarahkalla. Valmisruokia valittaessa kannattaa suosia sydänmerkki-tuotteita.
Jos lounastauolla ei ole kauppaa tai henkilöstöravintolaa lähellä, voi terveellisen aterian koostaa myös kotona. Ruokaa laittaessa kannattaa tehdä reilu satsi, jotta siitä riittää myös etätyöpäivän lounaaksi. Melkein mitä vain voi pakastaa, jos sama ruoka ei maistu useampana päivänä peräkkäin. Myöskin tukeva leipä tai puuroannos voi toimia lounaana, jos niitä täydentää kasviksilla ja proteiinin lähteellä. Kaksi ruisleipää margariinilla, juustolla, kasviksilla sekä keitetyllä kananmunalla tai reilu annos kaurapuuroa raejuuston, siemenien ja marjojen kanssa pitää hyvin nälän loitolla. Nopean lounaan saa kokattua myös suosimalla pakastealtaan tuotteita, kuten pyöryköitä ja pihvejä, joiden kaveriksi on helppo keittää perunaa tai täysjyvälisuketta, kuten tummaa pastaa tai ruokakauraa.
Riittävät välipalat ehkäisevät napostelua
Etätöissä kannattaa jatkuvan napostelun sijaan suosia kunnon välipaloja. Jos ateriavälit ovat liian pitkät pääaterioiden välissä, ja näläntunne tai väsymys häiritsee työntekoa, on hyvä syödä välipala. Monipuolisen välipalan saa koostettua noudattamalla 1+1+1-sääntöä, eli yksi osa viljatuotetta, yksi osa kasvista ja yksi osa proteiinin lähdettä. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi maustamatonta jogurttia myslin ja marjojen kanssa, kaurahiutaleita sisältävää smoothieta tai täysjyväleipää hummuksella ja tofulla. Alla olevassa kuvassa on 1+1+1-sääntöä noudattavia välipalaideoita. Kevyempi välipala kahvitauolle voi olla esimerkiksi hedelmä tai pähkinät.
Työnantaja voi tukea etätyöntekijöiden elintapoja
Työnantaja voi tukea työntekijöidensä terveellisiä elintapoja myös etätöissä. Lounasedun tarjoaminen kannustaa henkilöstöä syömään työpaikkaruokalassa, ja ennalta sovittu lounasaika mahdollistaa kunnon tauon pitämisen. Työpaikalla voidaan myös järjestää virtuaalisia lounashetkiä ja kahvitaukoja yhteisöllisyyden luomista varten. Terveyttä edistäviä muutoksia voidaan lisätä erilaisten tempauksien, luentojen tai sosiaalisen median vinkkien kautta. Lisäksi työhyvinvoinnin kannalta on tärkeää, etteivät etätyöntekijöiden vaatimukset kasva liian suureksi tai työpäivät veny liian pitkiksi. Riittäviin lounas- ja kahvitaukoihin kannustaminen tukee työhyvinvointia ja parantaa työkykyä, mikä voi tuottaa myös kustannushyötyjä työnantajalle.
Yhteenveto:
- Lähes puolet etätyöntekijöistä kokee hankaluuksia työn ja muun elämän yhteensovittamisessa. Stressiä ja yksinäisyyttä koetaan etätöissä enemmän kuin työpaikalla.
- Etätöissä vastuu terveyskäyttäytymisestä on ennen kaikkea itsellä ja siispä osalla ruokailutottumukset paranevat etätöihin siirtymisen myötä, kun taas toisilla ruokailu muuttuu yksipuoliseksi ja epäsäännölliseksi.
- Ruokarytmi olisi hyvä pitää etätöissä samanlaisena kuin toimistolla, koska säännölliset ateriat ehkäisevät napostelua ja ylläpitävät hyvää vireystilaa.
- Etätöissäkin kannattaa suosia henkilöstöravintoloita, mutta myös kaupasta ostetuista tai kotona valmistetuista ruoista voi saada koostettua terveyttä ja työkykyä edistävän lounaan.
- Monipuolisen välipalan saa koostettua noudattamalla 1+1+1-sääntöä, eli 1 osa viljatuotetta, 1 osa kasvista ja 1 osa proteiinin lähdettä.
- Työnantaja voi tukea etätyöntekijöiden terveellisiä elintapoja tarjoamalla lounasedun, luomalla virtuaalisia kahvihetkiä sekä kannustamalla riittäviin taukoihin ja sopivaan työpäivän pituuteen.
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana RAVI-hankkeessa
Lähteet
Ruohomäki, V., Vuorento, M., Kaila-Kangas, L., Laitinen, J., Joensuu, M., & Soikkanen, A. (2023). Työn uudet muodot ja työkyvystä huolehtiminen: terveyskäyttäytyminen etätyössä. Työterveyslaitos. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-391-078-2
