Merkittävä tekijä, joka vaikuttaa ruokasuhteeseen, on uskomukset, joita meillä on ruoasta ja syömisestä. Esimerkiksi ruokien jaottelu “hyviin” ja “pahoihin” voi johtaa ruokailutottumusten rajoittamiseen ja syyllisyyden tunteisiin, kun “pahojen ruokien” syöminen koetaan epäonnistumisena. Haitallisten ajatusmallien tiedostaminen ja purkaminen on askel kohti terveempää mieltä ja kehoa. Intuitiivinen syöminen on lähestymistapa, jossa korostetaan kehon signaalien kuuntelua ja syömisen nauttimista ilman tiukkoja sääntöjä tai rajoituksia.
Hyvä paha ruoka
Olemme tottuneet jakamaan ruokia hyviin ja pahoihin: kasvikset nähdään terveellisinä, suklaa epäterveellisenä. Todellisuudessa mikään yksittäinen ruoka ei ole itsessään epäterveellinen – merkityksen ratkaisee määrä, käyttötilanne ja ruokavalion kokonaisuus. Sama ruoka voi eri tilanteissa olla joko hyödyllinen tai haitallinen. Esimerkiksi suklaa voi olla nautinnon lähde elokuvan äärellä, nopea energiaboosti vaellusretkellä tai lohduttava ruoka vaikeana päivänä, mutta jos se muodostaa suuren osan ruokavaliosta, siitä voi tulla terveyshaaste. Samoin pelkillä kasviksilla ei pystytä täyttämään kaikkia ravitsemuksellisia tarpeita, ja liian yksipuolinen ruokavalio altistaa ravintoainepuutoksille. Myös terveellisinä pidettyjä ruokia voi nauttia liikaa – jopa vesi voi olla hengenvaarallista suurina määrinä.
Ravitsemussuositukset perustuvat siihen, että joitakin ruokia suositellaan syötäväksi enemmän, toisia vähemmän. Ei siihen, että jotkin ruoat olisivat "kiellettyjä", vaikka media sellaista viestiä luokin. Siispä kokonaisuus ratkaisee: satunnainen herkku ei tee ruokavaliosta epäterveellistä, eikä yksittäinen vihersalaatti tee siitä terveellistä.
Keho ei erota, tulevatko ravintoaineet salaatista vai suklaasta; se käsittelee vain ravintoaineita, ei ruoan mielikuvia tai moraalista arvoa. Ravitsemussuosituksissa tunnistetaan joustavuuden ja syömisen nautinnollisuuden tärkeys ja todetaan, että ruokavaliossa on tilaa myös sattumille.
Laihduttaminen altistaa haitallisille ajattelumalleille
Laihduttamiseen liittyy aina ruokavalion rajoittaminen jossain muodossa. On tunnistettu, että ruokien kieltäminen lisää niiden houkuttelevuutta ja voi lisätä kulutusta, erityisesti silloin, kun ollaan energiavajeessa. Tämä pätee myös silloin, kun tiettyjä elintarvikkeita rajoitetaan: esimerkiksi karkkilakkoilu voi lisätä karkin houkuttelevuutta ja purkautua hallitsemattomina mielitekoina. Laihduttaminen lisääkin erityisesti epäterveellisten ruokien houkuttelevuutta sekä keskushermoston palautetta runsasenergisille ruoille (tutkimus 1).
Monelle on tuttu niin sanottu "viimeisen aterian" ajattelu: kun dieetti alkaa maanantaina, syödään sunnuntaina varastoon kaikkea, mikä pian kielletään. Tämä voi juontaa juurensa lapsuudesta, jossa koettu ruokaturvattomuus on opettanut syömään varastoon aina, kun ruokaa on saatavilla. Lapsuudessa koetut rajoitukset, kuten tiettyjen ruokien kieltäminen tai pakko syödä lautanen tyhjäksi, heikentävät kykyä tunnistaa ja luottaa omiin kylläisyyssignaaleihin ja haittaa syömisen säätelyä. Laihduttaminen synnyttää keinotekoisen ruokaturvattomuuden tunteen, mikä ilmenee hallitsemattomina mielitekoina.
Haasta ympäröivä ruokapuhe ja luota kehon viesteihin
Edelleen kuulee toteamuksia siitä, miten esimerkiksi kuuden jälkeen ei saisi syödä, tai että ison aterian jälkeen tulee lähteä “polttamaan nämä kalorit”. Nämä lausahdukset jäävät mieleen, ja nousevat esiin pään sisäisenä ruokapolisiina, joka kertoo, mitä pitäisi ja ei pitäisi syödä. Ruokavalion rajoittaminen voi lisätä entisestään syömiseen liittyviä ajatuksia, eli ruokahälyä. Ruokahäly (englanniksi food noise) viittaa ihmisen sisäiseen ajatusmeluun, joka ilmenee jatkuvana pohdintana siitä, mitä saa tai ei saa syödä, syyllisyytenä ruokavalinnoista tai huolena ulkonäöstä.
Avain ruokahälyn poistamiseen on riittävä, säännöllinen syöminen. On tyypillistä, että iltaa varten “säästellään kaloreita” esimerkiksi silloin, kun ollaan menossa ravintolaan. Kun aamupäivänä syödään liian kevyesti, pyörii syöminen koko ajan mielessä ja lopulta energiavaje kostautuu illalla ahmimisena ja huonona olona. Tällainen kontrollointi vaikuttaa kylläisyys- ja nälkähormonien eritykseen haitaten kehon omien säätelyjärjestelmien toimintaa (tutkimus 1). Säätelyjärjestelmät ohjaavat syömään sopivan määrän, jos niihin uskaltaa luottaa.
Intuitiivinen syöminen purkaa haitallisia ajatusmalleja
Intuitiivinen syöminen haastaa perinteiset dieettiajatukset, joissa syöminen määritellään kaloreiden laskemisella tai ruoka-aineiden rajoittamisella. Intuitiivinen syöminen on lähestymistapa, jossa opetellaan kuuntelemaan kehon sisäisiä viestejä, syödään ilman syyllisyyttä ja luovutaan ulkoisista ruokasäännöistä (tutkimus 2). Tavoitteena on rakentaa tasapainoinen ja joustava suhde ruokaan, jossa hyvinvointi on pääasiallinen syömistä ohjaava tekijä. Intuitiivinen syöminen yhdistetty alhaisempaan painoindeksiin, painon pysyvyyteen, mahdollisesti parempiin kolesteroli- ja verenpainearvoihin ja parempaan psyykkiseen hyvinvointiin sekä kehonkuvaan (tutkimus 3). Intuitiivisesta syömisestä voi lukea lisää metodin kehittäjien kirjoittamasta kirjasta: Intuitive Eating: An Anti-Diet Revolutionary Approach (Evelyne Tribole, Elyse Resch)
Terveellisten elintapojen omaksumisessa pitäisi siirtyä lineaariajattelusta prosessiajatteluun, jossa terveys nähdään jatkuvana matkana eikä vain lopputulokseen keskittymisenä. Monesti laihduttajien ajattelu on dikotomista: joko olen dieetillä tai en ole dieetillä, joko syön terveellisen aterian tai syön epäterveellisen aterian, ruoka-aine on joko terveellinen tai epäterveellinen. Myös kärkevät yleistykset, kuten “jos syön suklaata, lihon”, ovat tyypillisiä.
Näistä ajatuksista tulisi siirtyä kohti harmaan sävyjä: mikään ruoka-aine ei yksistään lihota eikä yksi suklaakeksi pilaa ruokavalion kokonaisuutta. Sen sijaan, että keskitymme pelkästään painonpudotukseen, tulisi korostaa sellaisia elintapojen ja syömiskäyttäytymisen muutosta, jotka tukevat pitkäaikaista terveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ruoka on muutakin kuin ravintoaineita, ja joissain tilanteissa pala suklaata voi tehdä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille paljon parempaa kuin salaattiannos.
Yhteenveto:
- Mikään yksittäinen ruoka ei ole itsessään hyvä tai paha, terveellinen tai epäterveellinen – merkityksen ratkaisee määrä, käyttötilanne ja ruokavalion kokonaisuus.
- Ruokien kieltäminen tai rajoittaminen lisää niiden houkuttelevuutta ja kulutusta, erityisesti jos ollaan energiavajeessa
- Viimeinen ateria -ajattelu, joka antaa luvan syödä vielä kerran sitä kiellettyä ruoka-ainetta, ruokiin liittyvät jäykät ja mustavalkoiset uskomukset sekä ruokahäly ovat tyypillisiä laihduttajille.
- Intuitiivinen syöminen on lähestymistapa, jossa opetellaan kuuntelemaan kehon sisäisiä nälän ja kylläisyyden viestejä, syödään ilman syyllisyyttä ja luovutaan ulkoisista ruokasäännöistä
- Terveellisten elintapojen omaksumisessa pitäisi siirtyä lineaariajattelusta prosessiajatteluun, jossa terveys nähdään jatkuvana matkana eikä vain lopputulokseen keskittymisenä.
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana Mind Nutrition-hankkeessa
Lähteet
Tutkimus 1: Rakha, A., Mehak, F., Shabbir, M. A., Arslan, M., Ranjha, M. M. A. N., Ahmed, W., Socol, C. T., Rusu, A. V., Hassoun, A., & Aadil, R. M. (2022). Insights into the constellating drivers of satiety impacting dietary patterns and lifestyle. Frontiers in nutrition, 9, 1002619. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1002619
Tutkimus 2: Tribole, E., & Resch, E. 10 principles of intuitive eating. Intuitive Eating. https://www.intuitiveeating.org/about-us/10-principles-of-intuitive-eating/
Tutkimus 3: Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2014). Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public health nutrition, 17(8), 1757–1766. https://doi.org/10.1017/S1368980013002139
