Tunnesyömisellä tarkoitetaan tunteiden ohjaamaa syömistä nälkä- ja kylläisyyssignaalit ohittaen. Tunnesyöminen toimii keinona tukahduttaa negatiivisia tunteita, kuten stressiä, tylsyyttä tai yksinäisyyttä, ja usein se on jo lapsuudesta opittu toimintamalli. Tunnesyömisen laukaisijoita voivat olla merkittävät elämäntapahtumat, kuten avioero ja terveyshaasteet, tai arjen kiire, kuten stressi ja taloudelliset paineet. Ruoka tuo hetkellistä helpotusta epämiellyttävään olotilaan, mutta usein tunnesyömiseen liittyy myös syyllisyyttä tai hallinnan menettämisen tunnetta. Tunnesyömisen tiedostaminen on tärkeä askel kohti joustavampaa, myötätuntoisempaa suhdetta syömiseen ja omaan kehoon.
Jokainen syö joskus tunteisiinsa, mutta milloin se on epätervettä?
Tunteet kuuluvat syömiseen, ja lähes jokainen välillä palkitsee tai hemmottelee itseään ruoan avulla. Tämä on osa tervettä ruokasuhdetta. Jos kuitenkin syömisellä yritetään peittää tai sivuuttaa vaikeita tunteita, ja syömistä seuraa syyllisyys ja häpeä, on hyvä tarkastella ruokasuhdettaan ja tunteidenkäsittelytaitojaan. Tunnesyöminen ei johdu huonosta itsekurista, vaan mielen pahoinvoinnista. Vaikka ruoka tuo hetkellistä helpotusta hankalaan olotilaan, on sen lohduttava vaikutus vain väliaikainen. Tunnesyömisen kierteessä yleensä negatiiviset tunteet palaavat, ja valitettavan usein syömistä seuraa myös syyllisyyden tunne.
Ylipaino ja tunnesyöminen
Ylipaino ja lihavuus sekä epäterveelliset ruokailutottumukset ovat yhteydessä tunnesyömiseen (tutkimus 1). Lisäksi masennusoireiden lisääntyminen sekä psyykkinen kourmittuneisuus lisäävät riskiä tunnesyömiselle. Muita tekijöitä, jotka lisäävät riskiä tunnesyömiselle ovat huono interoseptio, eli puutteellinen kyky aistia kehon tuntemuksia, riittämätön perheen tuki lapsuudessa sekä geneettinen alttius (tutkimus 2). Taustatekijät ovat moninaisia, mutta yhteistä niille on, että ne altistavat heikoille tunnesäätelytaidoille.
Yksi yleisimmistä tunnesyömisen, ja laajemmin epäterveen ruokasuhteen, riskitekijöistä on laihduttaminen. Tunnesyöminen saattaa johtaa painonnousuun, jolloin turvaudutaan laihduttamiseen, usein hyvin kurinalaisilla menetelmillä. Monesti tunnesyömiseen liittyykin painon jojoilua, eli toistuvaa painon laskemista ja nousemista. Pienillä energiamäärillä kituuttaminen lisää nälkäpainetta ja johtaa herkästi myöhemmin ahmimiskäyttäytymiseen. Jatkuva laihduttaminen puolestaan tekee syömisen säätelystä hankalaa, koska liian vähäinen ravinnonsaanti häiritsee kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä sekä vahvistaa ruoan mielihyvää tuottavaa vaikutusta (tutkimus 3). Nämä tekijät jo itsessään lietsovat tunnesyömistä.
Miten tunnesyömisestä pääsee eroon?
Koska tiukat rajoitukset usein johtavat hallitsemattomiin mielitekoihin, avain tunnesyömisen vähenemiseen ja terveen ruokasuhteen löytämiseen on salliva syöminen sekä säännölliset ja riittävä ateriat. Laihduttamisen lopettaminen on tärkeä osa prosessia, koska rajoittavat ruokavaliot ja tiukat säännöt ylläpitävät tunnesyömisen kierrettä. Omaa oloa, kuten nälkä- ja kylläisyysviestejä sekä kuormitustilaa on tärkeä oppia kuuntelemaan. Usein tarvitaan arjen kuormituksen vähentämistä: riittävästi unta ja rentouttavaa vapaa-aikaa, itselle mieluisia tapoja liikkua sekä sosiaalisia kontakteja.
Kun perusasiat ovat kunnossa, voi alkaa harjoittelemaan tunteidensäätelytaitoja sekä ratkomaan haitallisten toimintamallien juurisyitä. Ensimmäinen askel on tunteiden tiedostaminen ja niiden äärelle pysähtyminen. Tunteiden käsittely muuten kuin ruoan avulla vaatii kaikkien, myös negatiivisten, tunteiden hyväksymistä. Lisäksi tarvitaan itsemyötätuntoa, eli lempeää suhtautumista virheisiinsä, koska prosessi harvoin on suoraviivainen. Uusien tunteidenkäsittelykeinojen löytäminen vaatii pohdiskelua itsekseen tai läheisten kanssa, myös ammattilaisen tuki voi olla tarpeen.
Yksilöllisyys ravitsemusohjauksessa
Tunnesyömisen yhteys masennukseen ja heikkoihin tunnetaitoihin viittaa siihen, että lihavuuden hoidon tulisi tunnesyömistä kokevilla henkilöillä keskittyä ruokavalion rajoittamisen sijaan tunnesäätelytaitojen vahvistamiseen. Ravitsemusohjauksessa tulisi huomioida kunkin yksilöllinen elämäntilanne ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Monelle ratkaisuna ei ole tiukka ruokavalio, vaan itsemyötätunto, tunnetaitojen kehittäminen ja joustava suhtautuminen ruokaan. Tunnesyömisen korjaaminen ei välttämättä johda muutoksiin painossa, mutta tasapainoittaa ruokasuhdetta ja sitä kautta kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Yhteenveto:
- Jokainen syö joskus tunteidensa ohjaamana, mutta jos syömisellä yritetään peittää tai sivuuttaa vaikeita tunteita, ja syömistä seuraa syyllisyys ja häpeä, on hyvä tarkastella ruokasuhdettaan ja tunteidenkäsittelytaitojaan.
- Ylipaino, epäterveelliset ruokailutottumukset, masennusoireet sekä psyykkinen kuormittuneisuus ovat yhteydessä tunnesyömiseen.
- Laihduttaminen lisää riskiä tunnesyömiselle, ja siksi tunnesyömisen korjaamisessa tärkeä askel on laihduttamisen lopettaminen.
- Tunnesyömisen hoidon tulisi ruokavalion rajoittamisen sijaan keskittyä tunteidenkäsittelytaitojen vahvistamiseen, itsemyötätunnon kehittämiseen sekä syömisen joustavuuden harjoitteluun.
- Tunnesyömisen korjaaminen tasapainottaa ruokasuhdetta ja parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia, vaikka se ei välttämättä johda muutoksiin painossa.
Kirjoittaja
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana Mind Nutrition-hankkeessa
Lähteet
Tutkimus 1: Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173.
PMID: 36904172; PMCID: PMC10005347.
Tutkimus 2: van Strien T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current diabetes reports, 18(6), 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x
Tutkimus 3: Greenway F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity (2005), 39(8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59
