Ravitsemussuosituksissa kehotetaan säännölliseen syömiseen, mutta samalla mediassa liikkuu otsikoita pätkäpaaston hyödyistä. Vaikka lihavuuden taustalla on pohjimmiltaan epäsuhta energiansaannissa ja -kulutuksessa, voiko identtinen ateria aiheuttaa erilaisen vaikutuksen kehossamme, jos se syödään eri vuorokaudenaikoina? Tähän kysymykseen etsin vastausta Helsingin yliopiston molekyylibiotieteiden kandiohjelman kandidaatin tutkielmassani.
Keskuskello säätelee biologisia rytmejä
Vuorokausirytmin eli sirkadiaanisen rytmin pääsäätelijä on keskuskelloksi kutsuttu suprakiasmaattinen tumake, joka sijaitsee aivojen hypotalamuksessa. Keskuskello säätelee ja tahdistaa hormonierityksen, uni-valverytmin sekä aineenvaihdunnan toimimaan säännöllisesti 24:n tunnin rytmissä. Vuorotyötä tekevillä on useissa väestötutkimuksissa havaittu enemmän lihavuutta ja kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja. Esimerkiksi 30 000 henkilön aineistoon perustuvassa poikkileikkaustutkimuksessa (tutkimus 1) todettiin, että lihavuutta ja sydän- ja verisuonitautien riskiä lisääviä veren rasva-arvoja esiintyi useimmiten niillä, jotka tekivät vuorotyötä. Vuorotyön tunnuspiirteenä on krooninen epätahtisuus kehon luonnollisten rytmien kanssa, ja uskotaan, että se olisi pääasiallinen syy vuorotyötä tekevien terveyshaittoihin.
Iltapainotteinen syöminen yhdistyy lihavuuteen väestötasolla
Havainnoivissa tutkimuksissa iltapainotteinen syöminen näyttää yhdistyvän lihavuuteen (tutkimus 2). Yhteys kuitenkin välittyy suuremman energian kokonaissaannin kautta. Siispä mitä suuremman osan aterioista syö illalla, sitä enemmän energiaa saa ylipäätään, mikä pitkällä aikavälillä johtaa lihavuuden kehittymiseen. Moni varmasti tunnistaa, että ravintolassa syödään usein vasta illalla ja herkuttelu painottuu herkemmin iltaan kuin aamupäivään. Runsaanpaan syömiseen voi johtaa myös se, että ilta-ateriat aiheuttavat pienemmän kylläisyyshormonien tuotannon kuin aamu-ateriat (tutkimus 3). Epäselvää on, miten iltapainotteinen syöminen vaikuttaa lihavuuteen, jos ruokavalinnat ovat terveyttä edistäviä.
Aterioiden vaikutukset eri vuorokaudenaikoina
Jos aamu- ja ilta-aterioiden ravintosisältö on sama, mitä erilaista ilta-ateria sitten aiheuttaa kehossamme aamuateriaan verrattuna? Aamuateria aiheuttaa selvästi pienemmän insuliinivasteen kuin identtinen ilta-ateria (tutkimus 4). Iltaa kohden näyttää kehittyvän pienimuotoinen “insuliiniresistenssi”, eli solut eivät reagoi yhtä hyvin insuliinin vaikutukselle, jolloin glukoosi jää verenkiertoon. Tämä voi lisätä riskiä tyypin 2 diabetekselle ja vaikuttaa negatiivisesti veren rasva-arvoihin lisäten riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tutkimusnäyttöä on myös siitä, että aterian jälkeinen lämmöntuotto (energiamäärä, jota ruoansulatuselimistö tarvitsee ravintoaineiden käsittelyyn) on pienempää illalla kuin aamulla, mikä johtaa pienempään kokonaisenergiankulutukseen. Lisäksi iltapainotteinen syöminen voi muuttaa rasvakudoksen geenien ilmentymistä siten, että energian varastoitumista suosivat signaalireitit aktivoituvat (tutkimus 5). Nämä mekanistiset selitykset eivät kuitenkaan suoraan osoita, että iltapainotteisen syömisen seurauksena paino nousisi.
Syyksi aineenvaihdunnallisia haitoille on esitetty, että ateriat “väärään aikaan” johtaisivat desynkronaatioon keskuskellon kanssa, ja tämä sekoittaisi solujen vuorokausirytmin. Vaikuttaa siltä, että keho tykkää eniten säännöllisistä rytmeistä sekä riittävän pitkästä yöpaastosta. Myöskin suolistomikrobistoa pidetään yhtenä tekijänä, joka voi vuorokausirytmin säätelyn kautta vaikuttaa rasvakudoksen muodostumiseen.
Saanko siis syödä illalla?
Vielä ei ole vahvaa näyttöä että iltapainotteisen syömisen rajoittaminen kokonaan edistäisi terveyttä. Esimerkiksi urheilun jälkeen iltapala edistää lihasproteiinisynteesiä ja siten tehostaa palautumista. Myöskin tietyillä väestöryhmillä, kuten lapsilla ja ikääntyneillä, säännölliset ja riittävän tiheät ruoka-ajat ylläpitävät terveyttä ja toimintakykyä, ja turvaavat riittävää energian ja ravintoaineiden saantia. Sopivan kokoinen ateria ennen nukkumaan menoa voi rentouttaa ja siten edistää unen saamista; toisaalta liian raskas ateria voi vaikeuttaa nukahtamista. Kuitenkin painonhallinan ja verensokeriarvojen kannalta iltapainotteisen syömisen keventäminen voisi olla perusteltua. Tärkeintä on, että löytää itselleen sopivan, omaan arkeen istuvan ateriarytmin, joka pysyy suunnilleen samanlaisena joka päivä.
Yhteenveto:
- Iltapainotteinen syöminen on yhteydessä lihavuuteen, mutta yhteys välittyy pääasiassa iltapainotteisten syöjien suuremman energian kokonaissaannin kautta.
- Iltaisin syödään enemmän, koska kylläisyyshormonien tuotanto on heikompi ja koska ympäristö ohjaa epäterveellisempään syömiseen ennemmin illalla kuin aamulla.
- Myös energiansaannista riippumattomia mekanismeja on löydetty, kuten ilta-aterian suurempi glukoosivaste ja energian varastoimista suosimien signaalireittien aktivoituminen.
- Tärkeintä painonhallinnan kannalta on terveyttä edistävät ruokavalinnat sekä sellainen ruokarytmi, jota pystyy ylläpitämään
Teksti
Emma Järvensivu
Ravitsemustieteen opiskelija Helsingin yliopistossa
Työharjoittelijana Mind Nutrition ja RAVI -hankkeissa
Lähteet:
Tutkimus 1: Karlsson, B., Knutsson, A., & Lindahl, B. (2001). Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27 485 people. Occupational and Environmental Medicine, 58(11), 747–752. https://doi.org/10.1136/oem.58.11.747
Tutkimus 2: Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current diabetes reports, 22(4), 147–155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
Tutkimus 3: Gallant, A., Lundgren, J., & Drapeau, V. (2014). Nutritional Aspects of Late Eating and Night Eating. Current Obesity Reports, 3(1), 101–107. https://doi.org/10.1007/s13679-013-0081-8
Tutkimus 4: Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A., Ciccone, G., De Francesco, A., Fedele, D., Guggino, A., Parasiliti Caprino, M., Ferrara, S., Vezio Boggio, M., Mengozzi, G., Ghigo, E., Maccario, M., & Broglio, F. (2015). Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. International Journal of Obesity, 39(12), 1689–1695. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.138
Tutkimus 5: Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, S. W., Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, M. J., & Scheer, F. A. J. L. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486-1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007