Kuidulla, tai ravintokuidulla, tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ruoansulatus ei pysty pilkkomaan ja hyödyntämään energianlähteenä. Silti kuidulla on lukuisia terveysvaikutuksia aina suoliston toiminnan edistämisestä kroonisten sairauksien ehkäisyyn. Suurin osa suomalaisista saa kuitua liian vähän, mutta pienillä ruokavaliomuutoksilla sen saantia on mahdollista lisätä helposti.
Kuidun riittämätön saanti on yksi suomalaisten keskeisimmistä ravitsemushaasteista. Finravinto2017-tutkimuksen mukaan noin kaksi kolmasosaa suomalaisista saa liian vähän kuitua suosituksiin nähden. Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa vuorokaudessa, mutta suomalaisten keskivertosaanti jää naisilla 20 grammaan ja miehillä 22 grammaan. Noin puolet päivän kuidun saannista saadaan viljavalmisteista, kuten leivistä, puuroista ja pastoista. Kuitenkin lähes kaikki suomalaiset (98 % naisista ja 89 % miehistä) saavat täysjyväviljaa alle suositellun käyttömäärän (90 g kuivapainona päivässä). Muita merkittäviä kuidun lähteitä suomalaisten ruokavaliossa ovat kasvikset, erityisesti peruna, sekä hedelmät ja marjat. Lisäksi palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä, mutta kattavat vain noin 8% suomalaisten päivittäisestä kuidun saannista.
Satakunnan ammattikorkeakoulussa on käynnissä kaksi ravitsemushanketta, joilla pyritään ravitsemusohjauksen keinoin vaikuttamaan ruokailutottumuksiin ja sitä kautta hyvinvointiin. Mind Nutrition-hankkeessa selvitetään, voidaanko ravitsemusohjauksella vaikuttaa masennusoireisiin ja työkykyyn, kun taas RAVI-hankkeessa tutkitaan, voivatko ruokailutottumusten muutokset edistää työntekijöiden hyvinvointia. Ohjauksissa on usein noussut esiin riittämätön kuidun saanti, johon on etsitty ratkaisuja yhdessä ravitsemusasiantuntijan kanssa.
Kuidun terveyshyödyt ulottuvat laajalle
Kuidut voidaan luokitella liukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Liukoiset kuidut, kuten hedelmien pektiini tai kauran beetaglukaani, muodostavat veden kanssa geeliytyvän rakenteen. Tämä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden, kuten rasvojen ja ravinnon kolesterolin, imeytymistä sekä pienentää aterianjälkeisiä glukoosi- ja insuliinivastetta. Pienempi verensokerin nousu onkin yksi selitys sille, miksi runsas liukoisen kuidun saanti etenkin täysjyväviljoista on yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin (tutkimus 1). Samoin kuidun runsas saanti on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Liukoinen kuitu laskee veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sitomalla sappihappoja suolistossa ja lisäämällä niiden eritystä ulosteeseen (tutkimus 2).
Liukenemattomaan kuituun kuuluvat esimerkiksi selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, joita saadaan viljoista ja viljatuotteista. Liukenematon kuitu lisää ulostemassaa ja edistää suolen toimintaa. Runsaammassa ulostemassassa haitallisten aineiden, kuten syöpää aiheuttavien karsinogeenien, pitoisuus on pienempi. Runsas kuidun saanti erityisesti viljatuotteista onkin yksi merkittävimmistä paksu- ja peräsuolisyövän riskiä ehkäisevistä tekijöistä (tutkimus 3). Myös rinta- ja munasarjojen syöpäriskiin voi vaikuttaa riittävällä kuidun saannilla. Kuitu vaikuttaa hormonien, kuten estrogeenien, pitoisuuteen ja eritykseen, mikä osaltaan laskee syöpäriskiä. (tutkimus 1). Kun tarkastellaan kokonaiskuolleisuutta, on osoitettu, että 10 gramman lisäys päivittäiseen kuidun saantiin pienentää kokonaiskuolleisuutta 11 prosenttia. Viljatuotteiden kuitu näyttää olevan voimakkaimmin yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (tutkimus 4).
Kuidut ovat ruokaa suoliston mikrobistolle
Monet kuidun hyödyistä välittyvät suolistomikrobiston kautta. Kuiduista syntyy paksusuolen mikrobiston toiminnan tuloksena lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten propionaattia. Sen lisäksi, että suoliston solut käyttävät rasvahappoja energianlähteenä, kulkeutuvat rasvahapot verenkiertoon ja vaikuttavat edullisesti rasva-, glukoosi- ja kolesteroliaineenvaihduntaan. Mikrobiston on lisäksi esitetty vaikuttavan matala-asteisen tulehduksen kehittymiseen. Kokonaiskuidunsaanti on yhteydessä 10 % pienempään masennuksen todennäköisyyteen aikuisilla ja 57 % pienempään todennäköisyyteen nuorilla, ja mahdollisena selityksenä on esitetty vähäisempää matala-asteisesta tulehdustilaa (tutkimus 5). Mielenterveysongelmien syntyyn vaikuttavat kuitenkin monet tekijät eikä syy–seuraussuhteita tunneta tarkasti, joten lisätutkimusta aiheesta tarvitaan.
Kuidun lisääminen on helppoa!
Koska viljatuotteet ovat yksi tärkeimmistä kuidun lähteistä, helppo keino kuidun lisäämiseen on valita ne runsaskuituisia (kuitua vähintään 6 g/100 g). Valitsemalla sydänmerkki-tuotteita löytyvät leivistä, hiutaleista, muroista, mysleistä ja pastoista kuitupitoisemmat vaihtoehdot. Pääaterioilla kannattaa kokeilla valkoisen riisin ja vaalean pastan sijaan esimerkiksi kotimaista ruokakauraa ja -ohraa tai kuitupitoista pastaa, kvinoaa ja bulguria. Lihan korvikkeena tai lisäksi kannattaa kokeilla palkokasveja, kuten herneitä, linssejä tai papuja. Palkokasveja voi soseuttaa keittoihin ja kastikkeisiin, paahtaa uunissa uunikasvisten tapaan tai tehdä erilaisia dippejä ja tahnoja leivän päälle.
Käyttämällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, voi päivän kuidun saantia lisätä merkittävästi, vaikka kasvikunnan tuotteet eivät olekaan viljatuotteiden veroisia kuidun lähteitä. Ravitsemussuositusten mukaan kasvikunnan tuotteita tulisi syödä päivittäin vähintään 500-800 grammaa, joten niitä olisi hyvä sisällyttää päivän jokaiselle aterialle. Kasviksia ei aina tule syödyksi tarpeeksi sellaisenaan, joten upottamalla niitä pääaterioihin, esimerkiksi keittoihin, pastoihin ja kastikkeisiin, raasteina pihvien tai pyöryköiden taikinoihin, pilkottuina laatikko- ja vuokaruokiin sekä uuniperunoiden tai tortillojen täytteeksi, yltää helpommin suositukseen. Ruoanlaitossa kannattaa hyödyntää kasviksia soseina, raasteina tai pakasteina. Kasvisten lisääminen ruokiin tuo kivaa vaihtelua perinteisen vihersalaatin tilalle. Välipaloille varsinkin hedelmät ja marjat sopivat puolestaan mainiosti sellaisenaan.
Kuitupitoiset vehnä-, kaura- ja ruisleseet ovat helppo lisä aamu-, ilta- ja välipaloille: ne sopivat puuroihin, jogurtteihin ja mysleihin sekä smoothieihin. Samoin pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä aamiaiselle, iltapalalle ja välipaloille, käyttää pääaterioilla salaatin tai keiton päälle ripoteltuna tai lisämausteena kastikkeissa. Myös jälkiruokiin, kuten banaanikakkuun tai omena-kaurapaistokseen, voi ripotella pähkinöitä. Kuidun määrää ruokavaliossa on hyvä lisätä vähitellen ja samalla huolehtia riittävästä nesteytyksestä, jotta vatsa ehtii sopeutua muutokseen.
Näin voit lisätä kuidun saantiasi:
- Aamupalalle: pellavansiemenrouhetta, ruisleseitä ja marjoja puuron päälle
- Lounaalle: kasvissosekeiton päälle uunissa paahdettuja kikherneitä ja ruiskrutonkeja, keiton kanssa kauraleipää ja kurkkua
- Välipalalle: ruisleivän päälle hummusta ja tomaattia, omena sellaisenaan
- Illalliselle: täysjyväspagettia ja bolognesekastiketta osittain soijarouheeseen tehtynä, kastikkeeseen upotettu paprikaa, sipulia ja porkkanaa
- Iltapalalle: jogurttiin vehnänalkioita, pähkinöitä ja nektariinilohkoja
Lisätietoa aiheesta:
- Tee kuitutesti:
- Kuidun lisääminen ruokavalioon:
- Kuitu ja tyypin 2 diabetes:
- Lisätietoa kuidusta ja mielenterveydestä:
- Kansalliset ravitsemussuositukset:
Lähteet:
Tutkimus 1: .Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
Tutkimus 2: He, Y., Wang, B., Wen, L., Wang, F., Yu, H., Chen, D., & et al. (2022). Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness, 11(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.07.001
Tutkimus 3: Oh, H., Kim, H., Lee, D. H., Myung, S. K., & Park, Y. (2019). Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: A dose–response meta-analysis of prospective studies. British Journal of Nutrition, 122(6), 605–615. https://doi.org/10.1017/S0007114519001454
Tutkimus 4: Kim, Y., & Je, Y. (2014). Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. American journal of epidemiology, 180(6), 565–573. https://doi.org/10.1093/aje/kwu174
Tutkimus 5: Saghafian, F., Hajishafiee, M., Rouhani, P., & Saneei, P. (2023). Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Nutritional neuroscience, 26(2), 108–126. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.2020403
RAVI-hanke on Euroopan unionin osarahoittama. Mind Nutrition -hanketta rahoittaa SAMK.
